Велосипед давно перестав бути просто способом дістатися роботи або покататися в парку. Якщо розглядати велосипед не як транспортний засіб, а як повноцінне кардіотренування, яке допомагає підтримувати форму, зміцнювати серце та схуднути, то напрошується питання: «скільки ж калорій спалює велосипед?» Одні впевнені, що велосипед відчутно не допомагає схуднути, на сайті Bikelove вважають його найкращою альтернативою бігу. Істина, як завжди, знаходиться посередині.
Від чого залежать витрати калорій
Універсальної цифри немає. Навіть якщо дві людини проїдуть однакові 20 кілометрів, витрати енергії можуть відрізнятися на сотні кілокалорій. На це впливає одразу кілька факторів.
- Маса тіла людини. Чим вона більша, тим більше енергії потрібно для руху. Людина вагою 90 кг завжди витратить більше калорій, ніж людина вагою 60 кг, навіть за однакової швидкості.
- Швидкість катання. Неспішна прогулянка парком та активна їзда шосе – це зовсім різне навантаження.
- Тривалість подорожі. Організм витрачає енергію постійно, поки м’язи працюють. Тому година спокійної їзди найчастіше корисніша за десятихвилинний спринт.
- Рельєф місцевості. Бездоріжжя вимагає більших зусиль, ніж рух рівним асфальтом.
- Зустрічний вітер. Здатний збільшити навантаження майже так само, як затяжний підйом.
- Тип велосипеда. На широких позашляхових покришках їхати важче, ніж на легкому шосейному велосипеді.
Скільки калорій спалює велосипед за 1 годину
Найбільш об’єктивно оцінювати витрати енергії саме за часом їзди, а не по відстані. Адже одна людина проїде 20 кілометрів за годину, а інша – майже за дві. Для більшості людей, які їздять містом або велодоріжками, реальна витрата становить 400-700 ккал на годину. Якщо мета катання велосипедом – схуднення, оптимальною вважається швидкість 18-22 км/год. Вона досить висока, щоб активно витрачати енергію, але не настільки виснажлива, щоб швидко втомитися. Нижче наведено середні значення для людини масою від 60 до 90 кг:
- Швидкість 12-15 км/год (спокійна прогулянка) – 240-450 ккал/година.
- 16-19 км/год – 330-630 ккал/година.
- 20-23 км/год – 480-900 ккал/година.
- 24-28 км/год – 600-1100 ккал/година.
- Швидкість понад 30 км/год – 800-1450 ккал/година.
Скільки калорій спалюється за 1 кілометр
Логічно намагатися порахувати витрати енергії, ґрунтуючись на відстані, але на практиці це менш точно. Уявіть двох велосипедистів, перший із яких проїжджає кілометр за три хвилини, другий – за сім. Витрата енергії буде різною, хоча відстань однакова. У середньому можна орієнтуватися на такі значення:
- спокійна їзда – 15-25 ккал на кілометр;
- середній темп – 25-35 ккал/км;
- швидка їзда чи підйоми – 35-50 ккал/км.
Наприклад, людина масою близько 75 кг, проїхавши 15 кілометрів у середньому темпі, витратить приблизно 350-500 ккал.
Що ефективніше: велосипед, ходьба чи біг
Лідер витрати енергії за однаковий проміжок часу – безумовно біг. Розглянемо на прикладах для людини масою 75 кг:
- Ходьба 5 км/год – витрата 220-280 ккал/година.
- Біг 10 км/год – 800-950 ккал/година.
- Велосипед 20 км/год – 600-750 ккал/година.
Якщо дивитися лише на цифри за годину, біг справді лідирує, але тут є один важливий нюанс. Далеко не кожна людина здатна без підготовки бігати 1-1,5 години поспіль. Велосипед дозволяє спокійно кататися дві, три і навіть чотири години. Тому за одну прогулянку велосипедист нерідко витрачає більше енергії, ніж бігун. До того ж велосипед набагато менше навантажує суглоби. Саме тому людям із зайвою вагою чи проблемами з колінами лікарі частіше рекомендують саме велосипед, а не біг.
Як можна збільшити витрати калорій
Якщо головна мета катання – схуднення, необов’язково купувати якийсь дорогий велосипед. Набагато ефективніше використовувати не прогулянковий, а інтенсивний стиль їзди:
- Катайтеся швидше. Навіть збільшення середньої швидкості з 15 до 20 км/год значно підвищує витрати калорій.
- Виберіть маршрут із підйомами. Невеликі схили та пагорби навантажують м’язи набагато сильніше, ніж рівна дорога.
- Використовуйте інтервальне тренування. Катайтеся дві хвилини швидко, а потім три хвилини спокійно. Такий режим змусить організм витрачати більше енергії, але не дозволить сильно втомитися.
- Збільште тривалість подорожей. Одна двогодинна поїздка зазвичай ефективніша за кілька коротких прогулянок по півгодини.
Висновки
Якщо узагальнити всі перераховані вище дані, вийде:
- За 1 кілометр велосипедист витрачає приблизно 15-50 ккал залежно від своєї маси, швидкості руху та умов їзди.
- За 1 годину спокійної їзди можна витратити до 450 ккал.
- За 1 годину активного катання – 700 ккал та більше.
Якщо порівнювати їзду на велосипеді з ходьбою та бігом, то біг справді дозволяє швидше витрачати калорії за одиницю часу. Однак катання на велосипеді має свої переваги – воно менше навантажує суглоби, дозволяє тренуватися значно довше та підходить людям практично будь-якого віку та рівня підготовки.
